Un sommeil de qualité est indispensable pour avoir de l’énergie toute la journée, mais comment le trouver à tous les coups ?

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P
as de souci ! Le lecteur ci-dessous est là pour ça :

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’était le secret des personnes qui arrivent à sauter au pied du lit de bon matin, sitôt que le réveil sonne, prêts à dévorer la journée ?

Il paraît même que certains privilégiés arrivent à se lever au chant du coq sans l’aide, indispensable pour moi, d’un réveil bruyant et tapageur.

Mais comment font-ils ?

Sont-ils surhumains ? Leur besoin de sommeil est-il incroyablement bas ?

Que nenni !

Tout le monde peut le faire.

Mieux que ça, tout le monde DEVRAIT le faire !

Se lever après avoir bien dormi, grâce à un sommeil de qualité

On le dit et on le répète : un sommeil de qualité est indispensable !

On a beau le savoir, ça soulève quand même 3 questions :

  • Pourquoi donc le sommeil est-il à ce point primordial ?
  • C’est quoi un sommeil de qualité ?
  • Et, sacré nom de nom, comment diable fait-on pour bien dormir ?

Le corps a un besoin vital de dormir

Le record de survie sans dormir est de 11 jours. En 2012, un Chinois de 26 ans avait ainsi trouvé la mort en arrêtant de dormir tout ce temps pour pouvoir regarder tous les matches de l’Euro de football.

Nous sommes d’accord, la bêtise humaine n’a pas de limite, ni de frontière…

Il n’empêche que, n’ayons pas peur des mots, sans la possibilité de se reposer et dormir, privé de sommeil, un être humain normalement constitué meurt en moins de douze jours.

Et devient fou bien avant ça.

Sans aller jusque là, ne pas prendre au sérieux ses besoins physiologiques de sommeil vous fait tout de même courir des risques physiques et psychologiques très graves.

Côté physique, il a été montré que les personnes manquant de sommeil sont plus susceptibles que les autres de développer des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

Côté psychologique, dormir suffisamment et d’un sommeil de qualité vous permet d’éviter des troubles aussi dangereux que le surmenage et la dépression.

Ça vaut quand même le coup d’y prêter attention et d’en prendre soin, non ?

Si on va plus loin, le sommeil est même bénéfique pour votre activité professionnelle, et peut vous aider en tant que chef d’entreprise.

Si, si, je vous assure.

On l’avait évoqué dans cet article portant sur l’importance de la déconnexion au travail justement.

Quand vous dormez, votre cerveau en profite pour passer en revu tout ce que vous avez fait dans la journée. Il trie, analyse et stocke ces milliards de données.

C’est à ce moment que peuvent apparaître des solutions à des problèmes qui paraissaient insolubles la veille.

C’est aussi pendant ce temps de repos que vous apprenez véritablement des expériences que vous avez faites pendant la journée.

Grâce à un sommeil de qualité, le cerveau analyse les évènements de la journée

Comme tant d’autres choses, la qualité prime sur la quantité

On entend souvent dire que pour être en forme, il faudrait dormir entre 7h et 9h par nuit.

C’est vrai.

Mais malheureusement, ce n’est pas suffisant.

Car même si vous avez votre quota d’heures de sommeil, si votre sommeil n’est pas de qualité, le résultat ne sera pas joli à voir.

Plus que la quantité, c’est la qualité de votre sommeil que vous allez rechercher si vous souhaitez que celui-ci soit le plus bénéfique possible.

La Fondation nationale du sommeil (NSF) a récemment publié les indicateurs clés pour savoir si les nuits passées dans les bras de Morphée sont bien réparatrices. Les experts ont publié un rapport dans le Sleep Health Journal qui évoque en effet quatre règles d’or à respecter pour s’assurer, outre les heures de sommeil en elles-mêmes, que la nuit est de qualité.

Ainsi, on peut dire qu’on a bien dormi quand ces quatre critères sont réunis :

  • au moins 85% du temps total passé dans le lit est consacré au sommeil (je laisse les 15% restants à votre imagination)
  • la phase d’endormissement dure 30 minutes ou moins
  • on ne se réveille pas plus d’une fois par nuit
  • si c’est le cas, la durée d’éveil nocturne doit être inférieure à 20 minutes.

Bien dormir pour être actif, être actif pour bien dormir

Bon.

Vous savez maintenant pourquoi il faut bien dormir, et vous savez précisément ce que bien dormir veut dire.

Intéressons-nous maintenant au vif du sujet : quelles sont les clés pour accéder au Nirvana du matelas ?

Il existe en réalité toute une panoplie d’astuces vous garantissant des nuits réparatrices.

Ça commence bien avant de se coucher, en plein cœur de votre journée, avec la pratique d’une activité physique régulière.

On ne va pas ici énoncer les bienfaits de l’activité physique (au moins aussi importante que le sommeil), mais cela aide notamment à bien dormir.

Ca semble logique, mais si votre corps a été mis à contribution durant la journée, il sera d’autant plus enclin à se reposer la nuit.

Attention par contre à ne pas faire de sport juste avant d’aller vous coucher. Cela libérerait des hormones excitantes et réchaufferait votre corps, ce qui vous empêcherait de trouver le sommeil. Les spécialistes conseillent de faire du sport au minimum 3 à 4h avant d’aller retrouver son lit.

En parlant d’excitants, il est également déconseillé de s’abreuver de boissons réputées nocives pour votre sommeil.

Mais si, vous le savez, le café, le thé, l’alcool…

Alors oui, je sais que l’alcool peut avoir pour effet de vous endormir, mais il s’agit dans ce cas précis d’un sommeil pas du tout, mais alors pas du tout, réparateur.

L'alcool ne vous aide pas à trouver un sommeil de qualité

Après les boissons, passons aux repas.

Le dîner doit être léger.

Dites au revoir à la raclette, aux pâtes carbonara et au cassoulet.

Réservez ces plats pour le déjeuner.

Préférez leur soupes ou salades.

Il ne s’agit pas de partir au lit en ayant faim, mais une trop lourde digestion aura un effet négatif sur votre sommeil.

Autre excitant bien connu, les écrans.

Téléphones portables, ordinateurs, télévisions sont à bannir de votre champ de vision au moins 2h avant l’heure de se coucher. C’est désormais bien connu, la lumière bleue à laquelle ils exposent vos yeux vous empêchera de trouver le sommeil.

Et tant qu’à faire, bannissez les également de votre chambre à coucher.

Votre chambre doit servir principalement à dormir. Elle doit être exclusivement dédiée au sommeil, avec une dérogation particulière pour la sexualité.

Sexualité qui ne rentre d’ailleurs pas dans la catégorie “Activité physique à éviter avant de s’endormir”. Au contraire, les hormones libérées par l’activité sexuelle sont très bonnes pour faciliter l’endormissement (n’est pas, messieurs ?).

Vous savez maintenant quoi faire des 15% dont on parlait tout à l’heure.

Mais vous pouvez aussi choisir n’importe quelle activité relaxante : lecture, méditation, massages, écoute de sons apaisants.

L’idée est de vous détendre.

Là encore, je vous renvoie à l’article sur la déconnexion par rapport au travail.

Pour en revenir à votre chambre, la température ne doit pas être trop élevée. 18°C est la température idéale pour obtenir une qualité de sommeil optimale. Dans tous les cas, retenez qu’il vaut mieux avoir trop froid que trop chaud. Votre couette sera toujours là pour vous réchauffer si besoin.

La pièce doit être plongée dans le noir, et dans le silence.

Pour les citadins, il existe des diffuseurs de bruits blancs qui pourront vous aider à couvrir le bruit de la circulation.

Évidemment, votre matelas devra être de qualité, ni trop mou, ni trop rigide.

On l’a vu, il faudra essayer de dormir entre 7h et 9h par nuit. Bien sûr, chacun a un rythme chronobiologique différent, à vous d’être à l’écoute de votre corps.

Essayez également de vous coucher et de vous lever à heures fixes, même les jours de congé. Ainsi, votre horloge interne ne sera pas affolée, et vous trouverez plus facile de vous lever le matin, tout en étant beaucoup plus reposé.

Il existe tout un tas d’applications vous permettant de surveiller votre activité chronobiologique et vos cycles de sommeil, et ainsi d’améliorer votre sommeil.

Personnellement, j’utilise l’application Android “Sleep Cycle” depuis peu, dont il existe une version gratuite, et je dois dire que je suis assez bluffé du résultat.

En quelques semaines, je me lève plus tôt, plus facilement, et avec plus d’énergie.

Enfin, si vous souhaitez vous reposer durant la journée, pas de souci pour faire la sieste. Mais attention, privilégiez les micros siestes de 20 minutes maximum à une grande sieste de 3h.

Les micro siestes dans la journée vous aideront à trouver un sommeil de qualité le soir venu

Il n’y a pas que le travail dans la vie.

Si vous appliquez tous ces conseils, je ne doute pas que vous retrouverez très vite une énergie débordante grâce à des nuits passées à dormir comme un bébé.

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